KSC Grimbergen Jeugd
  • Nieuws
    • Heet van de naald
    • Voorbeschouwingen
    • Wedstrijdverslagen
    • Interviews
    • Wedstrijdverslag beloften
    • Sportmagazine
    • Communicatie van onze Jeugdvoorzitter
  • Club
    • Doublepass
    • Algemene Info
    • Missie en visie >
      • DNA van de club
      • Rol van de Jeugdopleiding
      • Strategisch plan van de Jeugdopleiding
      • Strategische doelstellingen van de Jeugdopleiding
      • Eerste ploeg
      • Spelersprofielen
      • Panathlon verklaring
    • Organigram >
      • Bestuur Eerste Ploeg
      • Jeugdbestuur
      • Sportief comité
      • Sportieve cel
      • Extra sportieve cel
    • Team en verantwoordelijkheden >
      • Jeugdbestuurders
      • Sportief Manager
      • TVJO
      • Jeugdcoördinator Veldspelers
      • Jeugdcoördinator Keepers
      • Trainer veldspelers
      • Trainer keepers
      • Afgevaardigden
      • Medische cel
      • Scouting cel
    • Gedragsregels >
      • Gedragsregels spelers
      • Gedragsregels ouders
      • Gedragsregels trainers
      • Gedragsregels afgevaardigden
      • Gedragsregels bestuurders
      • Gedragsregels toeschouwers
    • Ouderraad
    • Spelersraad
    • Ombudsdienst
    • Gekwetst?
    • Kledij afspraken
    • EHBO
    • Medische Fiche
    • Keeperschool
    • Partners
  • Activiteiten
    • Demotraining
    • Voetbalspeeltuin
    • KSC Footlunch
    • Ristorante Italiano
    • Zeestage 2019
    • Paasstage 2019
    • Trooper
  • Kalender
    • 1ste ploeg
    • Beloften
    • Jeugd >
      • Competitie
      • Tornooien 2018 - 2019
      • Indoor Trainingen
    • Veteranen
  • Ploegen
    • 1ste ploeg >
      • Spelerskern
      • Technische staf
    • Beloften
    • Jeugd >
      • U6
      • U7
      • U8
      • U9
      • U10
      • U11
      • U12 IP
      • U13 IP
      • U 13 reg
      • U14 IP
      • U15 IP
      • U16 IP
      • U17 IP
      • U17 reg
      • U19 IP
    • Veteranen
  • Sponsoring
  • Leden/lidgeld
    • Scouting
    • Lidgeld
    • Supportersclub
  • Contact
    • Bestuur
    • Sportief Management
    • Trainers & Scouting
    • Terreinen KSCG
    • Wegenwerken
    • Gezocht

Voorbereidingsprogramma U14-U21


Foto

 De Sportieve Cel werkte samen met de KSCG kinesisten een individueel fysiek voorbereidingsprogramma uit voor U14 - U21 spelers. De voorbereiding omvat uithouding en kracht, onderverdeeld in 3 blokken: uithouding, stabilisatie en algemene ontwikkeling. Het is de bedoeling om deze 3 blokken telkens in één training te combineren. Na de  loopoefening doorloop je  de  stabilisatie-oefeningen, de  frequenties staan  er  telkens bij vermeld. Vervolgens train je ook telkens 3 van de 8 spiergroepen uit de algemene ontwikkelingsoefeningen. Ook hier staan bij elke oefening de frequenties vermeld.


UITHOUDING : 3x week
​
1e week (9 juli – 15 juli):
  • Maandag: 3 x 12min lopen in basistempo met 1min rust (tijdens het lopen moet je in staat zijn om te praten)
  • Woensdag: 3 x 12min lopen in basistempo met 1min rust (praten mogelijk)
  • Vrijdag: 3 x 12min lopen in basistempo met 1min rust (praten mogelijk)
 ​
2e week (16 juli – 22 juli):
  • Maandag: 1 x 30min lopen in basistempo (praten mogelijk) - na 5min, 10min, 15min, 20min en 25min doe je een maximale sprint van 10sec
  • Woensdag:    10min lopen in basistempo (praten mogelijk)
  • 10min lopen in sneller tempo (niet maximaal)
  • 10 min lopen in basistempo (praten mogelijk)
  • Vrijdag: 1 x 30min lopen in basistempo (praten mogelijk) - na 5min, 10min, 15min, 20min en
  • 25min doe je een maximale sprint van 10sec
3e week (23 juli – 29 juli):
  • Maandag: 10min lopen in basistempo (praten mogelijk) - 5min lopen in sneller tempo (niet maximaal) - 5min lopen in basistempo (praten mogelijk) - 2min lopen in maximaal tempo - 8min lopen in basistempo (praten mogelijk)
  • Woensdag: zie maandag
  • Vrijdag: zie maandag

STABILISATIE
​
De plank
Foto

​Steun op ellebogen en tenen,  bovenarm verticaal. Schouders, heupen en enkels vormen een rechte lijn. Duw borstkas weg van de grond door buik- en bilspieren te spannen,  2 à 3 sets van 15 – 30 seconden. Kan uitgebowud worden naar een minuut. Je kan het zwaarder maken door: - een  arm  of been weg te halen als steun
  • de armen uit elkaar te plaatsen
  • een arm en het andere been als steun weg te nemen
De brug​
Foto
Ga op je rug liggen en breng je knieën omhoog in 90 graden. Span hamstrings en bilspieren en breng de heup omhoog totdat schouder, heupen en knieën één lijn vormen, 2 à 3 sets van 15 – 30 seconden. Kan uitgebouwd worden naar een minuut. Je kunt het zwaarder maken door je armen niet langs je lichaam te laten maar over je borst te kruisen.
De zijwaardse brug​
Foto
Ga op rechter- of linkerzij liggen, gestrekte benen, voeten op elkaar, steunend op elleboog. Duw jezelf omhoog zodat enkels, heupen en schouders op één lijn komen. Span buik- en bilspieren om de heupen niet te laten zakken, 2 à 3 sets van 15 – 30 seconden. Kan uitgebouwd worden naar een minuut. Je kunt het zwaarder maken door het bovenste been omhoog te strekken zodat de voet 10 cm hoger komt. Je kunt het ook nog doen door je arm in zijn geheel te strekken. Wissel uiteraard van zij en herhaal.
De superman
Foto
​Ga op handen en knieën zitten. Strek rechterarm en linkerbeen en houdt dit 5 seconden vast.
Wissel daarna arm en been. Begin met 5 keer per kant en breidt dit later uit tot 15 keer per kant, elke keer die 5 sec vasthoudend.  Als je iets meer de bilspier wilt oefenen, houdt je de knie iets gebogen terwijl het been gestrekt is.
De lunge
Foto
​Ga staan  met  je  knieën lichtjes gebogen  en  met  de  benen  naast  elkaar.  Stap vooruit met  je rechterbeen, en zak door je heupen. Houd je bovenlichaam recht. Hou deze positie 3 seconden aan en druk jezelf daarna weer omhoog, 5 à 10 sets. Wissel uiteraard van been en herhaal. Opgelet: (1) laat de knie nooit verder komen dan de tenen, wanneer je doorzakt en (2) houd je rug recht gedurende de hele oefening
,

ALGEMENE ONTWIKKELINGSOEFENINGEN
​
Buikspieren
  
Ruglig, borst afwisselend naar linker- en rechterknie brengen en dit met gebogen benen. Let er wel op dat je de romp volledig verticaal brengt – 2 snelle sets van 30

Sit-ups, benen  in een  hoek van 90° met  bovenbenen  verticaal, voeten  gekruist  over elkaar en
handen gekruist over de borst – 2 sets van 20
​
Ruglig  met  gestrekte  benen  10  cm  boven  de  grond  cijfers  maken  van  1  tot  20,  rug  goed ondersteunen met handen
 
Borst- en armspieren
 
Pompen met een perfect gestrekt lichaam, neus tot op de grond – 2 sets van 15

Ga in voorligsteun (pomphouding) staan en neem een voetbal in je linkerhand. Nu probeer je de bal 10x van je linker- naar je rechterhand en terug te werpen. Opgepast: spanning aanhouden  en niet doorzakken

​Voorligsteun, van handensteun naar ellebogensteun en terug – 2 sets van 10
Springen over een elastiek
 
 Zijwaartse sprongen – 5 sets van 20 (hoogte elastiek max. 30 cm)

Voor- en achterwaartse sprongen – 5 sets van 20 
Oefeningen voor de lies

 Ga zitten met de benen gestrekt aan de buitenkant tegen de stoelpoten, probeer vervolgens de benen te sluiten
 
​Idem maar nu aan de binnenkant, benen proberen te openen
Beide oefeningen telkens 5 x 10 sec houden met 10 sec rust, benen losgooien 
Oefeningen voor de kuiten

Touwtje springen op de bal van de voet – 5 x 30 sec

Hielen heffen op 1 been – 3 x 200 sec met elk been, goed kuiten rekken

Oefeningen voor de quadriceps
 
Ga met  de  rug tegen  de  muur  staan,  maak  met  je knieën  een  hoek  van 90° (bovenbenen horizontaal), armen los langs het lichaam – 2 x 90 sec

 Met gewicht (bvb. boekentas) in de handen door de benen zakken en terug recht komen – 2 sets van 15

 Met gewicht in de handen zo snel mogelijk trap oplopen

Zo snel mogelijk op en af een bankje stappen – 40 sec

​Zijwaarts op en af een bankje springen – 40 sec (rechts + links)
 
Oefeningen sprongkracht
 
 Met een gewicht in de handen  zo hoog mogelijk opveren. Niet te snel na elkaar, wel maximale opsprong – 2 sets van 10
Oefeningen om de snelheid te bevorderen
 
Touwspringen (zo snel mogelijk)

Zo snel mogelijk trap oplopen, rustig afdalen

​Bergop spurten en/of spurten in los zand

Sponsors

Foto
Foto
Foto
Foto
Foto

Foto
Foto
Foto
Foto
Foto
Ook KSC Jeugdsponser worden? Klik hier!​

Copyright © KSC Grimbergen - alle rechten voorbehouden
info@kscg.be

  • Nieuws
    • Heet van de naald
    • Voorbeschouwingen
    • Wedstrijdverslagen
    • Interviews
    • Wedstrijdverslag beloften
    • Sportmagazine
    • Communicatie van onze Jeugdvoorzitter
  • Club
    • Doublepass
    • Algemene Info
    • Missie en visie >
      • DNA van de club
      • Rol van de Jeugdopleiding
      • Strategisch plan van de Jeugdopleiding
      • Strategische doelstellingen van de Jeugdopleiding
      • Eerste ploeg
      • Spelersprofielen
      • Panathlon verklaring
    • Organigram >
      • Bestuur Eerste Ploeg
      • Jeugdbestuur
      • Sportief comité
      • Sportieve cel
      • Extra sportieve cel
    • Team en verantwoordelijkheden >
      • Jeugdbestuurders
      • Sportief Manager
      • TVJO
      • Jeugdcoördinator Veldspelers
      • Jeugdcoördinator Keepers
      • Trainer veldspelers
      • Trainer keepers
      • Afgevaardigden
      • Medische cel
      • Scouting cel
    • Gedragsregels >
      • Gedragsregels spelers
      • Gedragsregels ouders
      • Gedragsregels trainers
      • Gedragsregels afgevaardigden
      • Gedragsregels bestuurders
      • Gedragsregels toeschouwers
    • Ouderraad
    • Spelersraad
    • Ombudsdienst
    • Gekwetst?
    • Kledij afspraken
    • EHBO
    • Medische Fiche
    • Keeperschool
    • Partners
  • Activiteiten
    • Demotraining
    • Voetbalspeeltuin
    • KSC Footlunch
    • Ristorante Italiano
    • Zeestage 2019
    • Paasstage 2019
    • Trooper
  • Kalender
    • 1ste ploeg
    • Beloften
    • Jeugd >
      • Competitie
      • Tornooien 2018 - 2019
      • Indoor Trainingen
    • Veteranen
  • Ploegen
    • 1ste ploeg >
      • Spelerskern
      • Technische staf
    • Beloften
    • Jeugd >
      • U6
      • U7
      • U8
      • U9
      • U10
      • U11
      • U12 IP
      • U13 IP
      • U 13 reg
      • U14 IP
      • U15 IP
      • U16 IP
      • U17 IP
      • U17 reg
      • U19 IP
    • Veteranen
  • Sponsoring
  • Leden/lidgeld
    • Scouting
    • Lidgeld
    • Supportersclub
  • Contact
    • Bestuur
    • Sportief Management
    • Trainers & Scouting
    • Terreinen KSCG
    • Wegenwerken
    • Gezocht