Voorbereidingsprogramma U14-U21
De Sportieve Cel werkte samen met de KSCG kinesisten een individueel fysiek voorbereidingsprogramma uit voor U14 - U21 spelers. De voorbereiding omvat uithouding en kracht, onderverdeeld in 3 blokken: uithouding, stabilisatie en algemene ontwikkeling. Het is de bedoeling om deze 3 blokken telkens in één training te combineren. Na de loopoefening doorloop je de stabilisatie-oefeningen, de frequenties staan er telkens bij vermeld. Vervolgens train je ook telkens 3 van de 8 spiergroepen uit de algemene ontwikkelingsoefeningen. Ook hier staan bij elke oefening de frequenties vermeld.
UITHOUDING : 3x week
|
1e week (9 juli – 15 juli):
|
2e week (16 juli – 22 juli):
|
3e week (23 juli – 29 juli):
|
STABILISATIE
|
De plank
Steun op ellebogen en tenen, bovenarm verticaal. Schouders, heupen en enkels vormen een rechte lijn. Duw borstkas weg van de grond door buik- en bilspieren te spannen, 2 à 3 sets van 15 – 30 seconden. Kan uitgebowud worden naar een minuut. Je kan het zwaarder maken door: - een arm of been weg te halen als steun
|
De brug
Ga op je rug liggen en breng je knieën omhoog in 90 graden. Span hamstrings en bilspieren en breng de heup omhoog totdat schouder, heupen en knieën één lijn vormen, 2 à 3 sets van 15 – 30 seconden. Kan uitgebouwd worden naar een minuut. Je kunt het zwaarder maken door je armen niet langs je lichaam te laten maar over je borst te kruisen.
|
De zijwaardse brug
Ga op rechter- of linkerzij liggen, gestrekte benen, voeten op elkaar, steunend op elleboog. Duw jezelf omhoog zodat enkels, heupen en schouders op één lijn komen. Span buik- en bilspieren om de heupen niet te laten zakken, 2 à 3 sets van 15 – 30 seconden. Kan uitgebouwd worden naar een minuut. Je kunt het zwaarder maken door het bovenste been omhoog te strekken zodat de voet 10 cm hoger komt. Je kunt het ook nog doen door je arm in zijn geheel te strekken. Wissel uiteraard van zij en herhaal.
|
|
De superman
Ga op handen en knieën zitten. Strek rechterarm en linkerbeen en houdt dit 5 seconden vast.
Wissel daarna arm en been. Begin met 5 keer per kant en breidt dit later uit tot 15 keer per kant, elke keer die 5 sec vasthoudend. Als je iets meer de bilspier wilt oefenen, houdt je de knie iets gebogen terwijl het been gestrekt is. |
De lunge
Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en met de benen naast elkaar. Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je heupen. Houd je bovenlichaam recht. Hou deze positie 3 seconden aan en druk jezelf daarna weer omhoog, 5 à 10 sets. Wissel uiteraard van been en herhaal. Opgelet: (1) laat de knie nooit verder komen dan de tenen, wanneer je doorzakt en (2) houd je rug recht gedurende de hele oefening
|
,
|
ALGEMENE ONTWIKKELINGSOEFENINGEN
|
Buikspieren
Ruglig, borst afwisselend naar linker- en rechterknie brengen en dit met gebogen benen. Let er wel op dat je de romp volledig verticaal brengt – 2 snelle sets van 30 Sit-ups, benen in een hoek van 90° met bovenbenen verticaal, voeten gekruist over elkaar en handen gekruist over de borst – 2 sets van 20 Ruglig met gestrekte benen 10 cm boven de grond cijfers maken van 1 tot 20, rug goed ondersteunen met handen |
Borst- en armspieren
Pompen met een perfect gestrekt lichaam, neus tot op de grond – 2 sets van 15 Ga in voorligsteun (pomphouding) staan en neem een voetbal in je linkerhand. Nu probeer je de bal 10x van je linker- naar je rechterhand en terug te werpen. Opgepast: spanning aanhouden en niet doorzakken Voorligsteun, van handensteun naar ellebogensteun en terug – 2 sets van 10 |
Springen over een elastiek
Zijwaartse sprongen – 5 sets van 20 (hoogte elastiek max. 30 cm) Voor- en achterwaartse sprongen – 5 sets van 20 |
Oefeningen voor de lies
Ga zitten met de benen gestrekt aan de buitenkant tegen de stoelpoten, probeer vervolgens de benen te sluiten Idem maar nu aan de binnenkant, benen proberen te openen Beide oefeningen telkens 5 x 10 sec houden met 10 sec rust, benen losgooien |
|
Oefeningen voor de kuiten
Touwtje springen op de bal van de voet – 5 x 30 sec Hielen heffen op 1 been – 3 x 200 sec met elk been, goed kuiten rekken |
Oefeningen voor de quadriceps
Ga met de rug tegen de muur staan, maak met je knieën een hoek van 90° (bovenbenen horizontaal), armen los langs het lichaam – 2 x 90 sec Met gewicht (bvb. boekentas) in de handen door de benen zakken en terug recht komen – 2 sets van 15 Met gewicht in de handen zo snel mogelijk trap oplopen Zo snel mogelijk op en af een bankje stappen – 40 sec Zijwaarts op en af een bankje springen – 40 sec (rechts + links) |
Oefeningen sprongkracht
Met een gewicht in de handen zo hoog mogelijk opveren. Niet te snel na elkaar, wel maximale opsprong – 2 sets van 10 |
Oefeningen om de snelheid te bevorderen
Touwspringen (zo snel mogelijk) Zo snel mogelijk trap oplopen, rustig afdalen Bergop spurten en/of spurten in los zand |
